ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE DELAVIER PDF

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Author:Zulkim Brak
Country:Iran
Language:English (Spanish)
Genre:Relationship
Published (Last):22 September 2009
Pages:40
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ISBN:223-6-43949-346-4
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L'esercizio del pullover viene praticato normalmente su una panca piana [1] [2] col fine di stimolare in particolare i muscoli grande pettorale e grande dorsale [2]. Al contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, questo consente di stimolare il grande dorsale grazie all'importante aumento del range of motion ROM.

Nella tradizionale versione monoarticolare da alcuni denominata " pullover respiratorio " [10] le braccia rimangono semitese, quindi i gomiti sono bloccati e semiflessi senza variare l'angolo durante il movimento [1] [2] [9] [11]. Altri autori invece suggeriscono di flettere leggermente i gomiti nella fase eccentrica, quando il manubrio si trova dietro la testa, ed estenderli leggermente nella fase concentrica [4] [6] [8] , rendendo in questo modo il movimento multiarticolare.

Durante la fase eccentrica o negativa l'arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando. Al contrario, nella fase concentrica si espira portando il braccio in estensione alla posizione di partenza [4]. Oltre al grande pettorale e al grande dorsale, su questo piano di lavoro il pullover coinvolge molti altri gruppi muscolari, tra cui principalmente il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo, e i vari abbassatori e abduttori delle scapole, ovvero gran dentato, fasci inferiori del trapezio, romboidi e piccolo pettorale.

Altri la considerano semplicemente un'alternativa in cui gran parte del corpo risulta in sospensione, mentre la parte alta della schiena poggiata sulla panca. Tale modifica in questo caso potrebbe essere favorevole soprattutto per i soggetti con un aumento della lordosi lombare , ma ridurrebbe sensibilmente il ROM articolare in proporzione all'inclinazione del busto.

Nel pullover ai pesi liberi, il momento torcente, e di conseguenza la tensione nella fase concentrica, aumenteranno in maniera proporzionale alla declinazione della panca. Questa modifica permette di sollecitare il grande dorsale in maniera relativamente maggiore.

Queste constatazioni sono state confermate direttamente dall'analisi elettromiografica EMG delle trazioni alla sbarra a presa stretta chin-up [16]. Curiosamente, il pullover al cavo potrebbe essere giudicato come la variante monoarticolare delle trazioni a presa stretta chin-up o lat machine a presa stretta per la stessa natura articolare percorsa dal braccio. Questa venne in origine progettata dal celebre ideatore del High Intensity Training HIT e dei macchinari Nautilus Arthur Jones nei primi anni settanta , e fu un'influenza per l'intera linea di macchine Nautilus successive [7] [12].

Il macchinario venne battezzato "lo squat per la parte superiore del corpo" per accreditarne l'importanza [7]. La pullover machine si esegue da seduti, prevedendo di afferrare le impugnature della macchina appoggiando i gomiti sulle imbottiture e imponendo un movimento di estensione completa del braccio monoarticolare con i gomiti flessi.

La posizione di partenza prevede l'appoggio della parte alta della schiena sulla fit ball , la schiena diritta e i piedi appoggiati a terra circa all'ampiezza delle spalle. Esso viene per tanto ritenuto un esercizio molto completo e fondamentale, riuscendo a coinvolgere in un unico movimento quasi un terzo della massa muscolare scheletrica corporea [8] [10].

L'esercizio in questione si presenta interessante per la stimolazione del grande pettorale da un'angolazione unica e differente dal resto degli esercizi dedicati a questa parte corporea [7] , i quali prevedono comunemente la flessione orizzontale muovendosi sul piano trasversale. Esistono tuttavia alcuni dati in grado di rimettere in discussione tali teorie. Beh, non diteglielo, ma le loro gabbie toraciche non erano state veramente "espanse" nel senso che credevano.

I pettorali possono crescere, i dorsali possono crescere, gli intercostali possono anche crescere relativamente , ma la cartilagine? Molto spesso i bodybuilder, o in generale gli atleti di forza, tendono a presentare uno squilibrio muscolare che vede l'ipertono degli intrarotatori del braccio tra cui il grande dorsale e il grande pettorale e una debolezza degli extrarotatori [28] [29].

Infatti un classico programma di allenamento coi pesi viene dedicato allo stimolo del grande pettorale, del grande dorsale, e del deltoide anteriore, e l'iperstimolazione di questi tende a produrre l'intrarotazione dell'omero e l'antiversione delle spalle [30].

In definitiva, il grande pettorale e il grande dorsale risultano spesso iperstimolati e accorciati, provocando potenzialmente delle alterazioni posturali. Se ad esempio un muscolo vuole essere allungato, viene suggerito che esso debba seguire un range di movimento parziale raggiungendo il massimo allungamento ed evitando la fase di massima contrazione [31].

Il pullover presenta un certo rischio infortuni. Questo potrebbe portare a danneggiare i dischi intervertebrali [32]. In particolare la variante ai cavi in posizione eretta pulldown a braccia tese permette di evitare l'iperestensione lombare attivando i muscoli antagonisti della parete addominale [14] , i quali contrastano la lordosi.

Se durante l'esecuzione del pulldown a braccia tese viene notato un inarcamento della lordosi lombare, questo indica una debolezza della muscolatura addominale [14].

Tale infortunio, che prende anche il nome di "sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori", si riferisce alla compressione e all'abrasione meccanica dei tendini della cuffia dei rotatori, della borsa subacromiale e del capo lungo del bicipite al di sotto della superficie inferiore anteriore dell'acromion, del legamento coracoacromiale, o sulla superficie inferiore dell'articolazione acromion-claveare durante l'elevazione del braccio [34].

Il pullover viene quindi scongliato ai soggetti con sindrome da impingement o infiammazioni e lesioni ai tendini della cuffia dei rotatori. Dato che i fasci inferiori del grande pettorale vengono largamente sollecitati proprio durante i primi gradi di estensione [1] [16] , questa modifica della traiettoria articolare potrebbe portare a ridurre relativamente lo stimolo su questo fascio specifico.

Questo implica un aumento del braccio di leva sovraccaricando l'articolazione della spalla. Per questo viene suggerito di poggiare la testa sulla panca evitando che questa rimanga in sospensione al fine di prevenire distorsioni dell'area. Poliquin cita l'esempio di un noto scrittore bodybuilder che fu vittima di un severo danno ai nervi eseguendo il pullover su panca con la testa iperestesa. Anche per questo motivo Charles Poliquin sconsiglia di eseguire il pullover su fitball [12].

In termini biomeccanici, il pullover da supini su panca piana ai pesi liberi inizia con le braccia posizionate perpendicolari al busto e allineate in verticale con l'articolazione della spalla [2]. Inoltre, i muscoli forza interna stabilizzano l'articolazione. Durante il movimento di estensione , il grande pettorale, il grande dorsale, e il grande rotondo vengono riconosciuti come i protagonisti [36] [37] [38] [39] , ma anche il deltoide posteriore [40] e il capo lungo del tricipite [41] hanno un ruolo nel movimento in questione.

Per questo motivo il pullover ai cavi o alla macchina consentono di sollecitare adeguatamente il grande dorsale al contrario della variante tradizionale ai pesi liberi. Questi dati suggerirebbero che il pullover rappresenti uno degli esercizi migliori per la stimolazione specifica dei fasci inferiori del grande pettorale.

Tuttavia esistono alcune evidenze che entrano in conflitto con tali constatazioni. Al contrario, nel pullover multiarticolare - dove viene mobilizzato il gomito portandolo in flessione nella fase eccentrica e in estensione nella fase concentrica - vengono reclutati anche i fasci monoarticolari che compongono il tricipite brachiale, ovvero il capo laterale e il capo mediale, assieme all'anconeo.

Anche se poco segnalato, il pullover riesce a coinvolgere anche i muscoli della cuffia dei rotatori. Inoltre, l'estensione provocava una minore attivazione del trapezio e del gran dentato rispetto alla flessione [46]. I muscoli citati sono gran dentato, piccolo pettorale, romboidi [4] e fasci inferiori del trapezio [19] , i quali stabilizzano la scapola in modo che l'omero si possa muovere su un supporto stabile [4].

Alcuni autori hanno segnalato uno studio in cui venne trovato che il pull-down a braccia tese creasse una maggiore contrazione del retto dell'addome rispetto al classico sit-up [12]. Muscoli coinvolti nell' abbassamento , abduzione e stabilizzazione delle scapole:. Da Wikipedia, l'enciclopedia libera.

Muscoli coinvolti nell' abbassamento , abduzione e stabilizzazione delle scapole: Muscolo gran dentato o dentato anteriore Muscoli piccolo e grande romboide Muscolo trapezio fasci mediali e ascendenti Muscolo piccolo pettorale.

Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG.

J Appl Biomech. Dumbbell pullover. Strength and Conditioning Journal, 26 2 , Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, Body building. Fabbri, Fitness Rx, Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness. Elika, Muscle Exercises Encyclopedia. Gli "Squat" della parte superiore del corpo.

Il libro completo del body building. Giunti Editore, Pullovers: Why you should take a second look at this versatile exercise Archiviato il 5 novembre in Internet Archive. Swain, Ph. Human Kinetics 1, Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin biomech. J Strength Cond Res. Anatomy for Strength and Fitness Training. New Holland Publishers, Dialed in. Triathlon Anatomy. An electromyographic analysis of functional differentiation in human pectoralis major muscle.

J Electromyogr Kinesiol. Avoiding shoulder injury from resistance training. Sports Medicine of Atlanta, inc.

A proposito di pettorali. Hardgainer numero 2. Sports Injuries of the Shoulder: Conservative Management. Churchill Livingstone, Health For Life, In: Robert D. Mootz, Kevin A. Sports Chiropractic. Principi di metodologia del fitness. Strength Training. Dorling Kindersley Ltd, Internal impingement of the shoulder in flexion. Clin Orthop Relat Res. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report.

J Bone Joint Surg Am. Electromyography and motion analysis of the upper extremity in sports.

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L'esercizio del pullover viene praticato normalmente su una panca piana [1] [2] col fine di stimolare in particolare i muscoli grande pettorale e grande dorsale [2]. Al contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, questo consente di stimolare il grande dorsale grazie all'importante aumento del range of motion ROM. Nella tradizionale versione monoarticolare da alcuni denominata " pullover respiratorio " [10] le braccia rimangono semitese, quindi i gomiti sono bloccati e semiflessi senza variare l'angolo durante il movimento [1] [2] [9] [11]. Altri autori invece suggeriscono di flettere leggermente i gomiti nella fase eccentrica, quando il manubrio si trova dietro la testa, ed estenderli leggermente nella fase concentrica [4] [6] [8] , rendendo in questo modo il movimento multiarticolare. Durante la fase eccentrica o negativa l'arto superiore viene portato in flessione dietro la testa inspirando.

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